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TOTAL BODY

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L’allenamento total body è una delle più complete tecniche di allenamento che si possono praticare sia in palestra che a casa.

In base all’intensità e al livello di allenamento del soggetto, si possono creare diverse intensità di allenamento total body in modo da migliorare complessivamente la forma fisica generale e il benessere psico-fisico.

COS’È IL TOTAL BODY WORKOUT

Il total body è un’allenamento completo che va a stimolare tutto il corpo e comprende molte tecniche di allenamento differenti, come:

esercizi a corpo libero, con “carico naturale” dove si utilizza solo il nostro corpo come peso

esercizi con i pesi, quindi con carico esterno come i manubri

esercizi con piccoli attrezzi come step, cavigliere, FitBall ed elastici

esercizi di body building, con l’utilizzo di macchine fitness

esercizi di aerobica, che richiedono un grande lavoro muscolare e un’aumentata frequenza cardiaca del 60-80%

COME SI COMPONE

L’allenamento total body dura in media 50-60 minuti ed è composto da 3 fasi: riscaldamento, allenamento, rilassamento e stratching.

L’allenamento Total body può avere numerose varianti, a seconda del risultato finale che si vuole ottenere:

allenamento total body per il potenziamento muscolare, brucia grassi, per aumentare la resistenza e la velocità, con la FitBall o a circuito.

IL RISCALDAMENTO TOTAL BODY WORKOUT

In un’allenamento total body il riscaldamento è fondamentale, ha una durata media di una decina di minuti ed è utile per scaldare la muscolatura in modo da non avere il rischio di contratture, dolori alla schiena e strappi muscolari.

Durante la fase di riscaldamento, generalmente vengono eseguiti movimenti semplici a basso impatto come la camminata sul posto, spostamenti laterali del corpo a destra e a sinistra, molleggi, piccoli saltelli sul posto, movimenti delle spalle e mobilizzazione della colonna vertebrale.

L’ALLENAMENTO TOTAL BODY

Durante la fase attiva di allenamento total body, che dura mediamente 40 minuti, si alternano fasi di lavoro aerobico per favorire il miglioramento della capacità cardiovascolare, a fasi di allenamento meno dinamiche dove si eseguono esercizi statici per la tonificazione di braccia, gambe, glutei e addominali.

Durante gli esercizi statici si possono utilizzare piccoli attrezzi come elastici, palla (Fitball) palline, step, medical ball, cavigliere, pesetti, kettbell ecc…

Quindi la prima parte dell’allenamento total body è una parte attiva a corpo libero, stimola l’attività cardiovascolare e tonifica le zone del corpo in cui si deposita più facilmente adipe come addominali, fianchi, gambe e glutei.

Durante il lavoro aerobico combinato al lavoro di isolamento muscolare con o senza piccoli attrezzi vengono eseguiti generalmente vari tipi di esercizi come: squat, affondi, vari tipi di crunch, piegamenti sulle braccia e plank.

Questa tecnica di allenamento favorisce lo smaltimento del grasso di deposito, quindi della massa grassa ed è utile per sviluppare la massa magra, con relativo miglioramento della forma del corpo e di una silhouette femminile.

Durante gli esercizi di tonificazione è importante mantenere la concentrazione sul singolo muscolo che sta lavorando, il movimento deve essere fatto lentamente e in modo preciso in modo da percepire la corretta contrazione del muscolo.

Nella seconda fase dell’allenamento si eseguono esclusivamente esercizi con carico esterno, in media vengono utilizzati attrezzi semplici come bilancieri, manubri, pesetti ed elastici che creano una resistenza alla propria forza muscolare, senza caricare troppo in modo da evitare qualsiasi tipo di stress a tendini e infiammazioni.

STRETCHING E DEFATICAMENTO

Alla fine dell’allenamento è fondamentale fare all’incirca 5-10 minuti di defaticamento e rilassamento con semplici esercizi di allungamento, ovvero stretching.

Una piccola parte di stretching dopo un allenamento è utile per ridurre l’accumulo di acido lattico e diminuire i piccoli dolori che normalmente si avvertono dopo un intenso allenamento total body.

I BENEFICI DEL TOTAL BODY WORKOUT

I benefici dell’allenamento total body riguardano sia il potenziamento muscolare, respiratorio e cardiovascolare grazie ad un mix di esercizi statici, dinamici e sessioni cardio con la corsa o con attrezzi cardio come tapis-roulant, cyncro e bike.

Il total body workout risulta un valido metodo di allenamento non solo per aumentare la resistenza fisica e la muscolatura, ma anche per aumentare la qualità generale delle prestazioni fisiche e atletiche.

Ecco un esempio di allenamento total body da fare a casa senza l’utilizzo di attrezzi: video allenamento total body

Descrizione dell’allenamento total body veloce: l’allenamento total body di questo video è ottimizzato per il dimagrimento, è composto da 2 circuiti attivi da 22 esercizi diversi e dura 18 minuti.

In questo allenamento total body i due circuiti di esercizi si alternano senza pause e saranno ripetuti per 2 volte in modo da ottimizzare l’efficacia di questo allenamento intermedio per il dimagrimento e la tonificazione.

Struttura allenamento total body veloce: Riscaldamento (2 minuti) + sessione 1 (4 minuti) + sessione 2 (4 minuti) + sessione 1 (4 minuti) + sessione 2 (4 minuti)